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到了夏天 ,不少人容易感觉疲乏无力,提不起精神,甚至稍微动一动还会心慌气短……这些信号可能是在提醒你——身体缺钾了。缺钾有哪些信号?吃什么补钾效果好?往下看 ,一同了解↓
为啥夏天更容易缺钾?
钾和钠一样,是体内重要的无机盐,它们是联合在一起“工作 ”的:钾离子主要在细胞里面 ,钠离子主要在细胞外面,两者维持在动态平衡的状态 。心脏跳动、神经—肌肉活动、呼吸等生理功能,都需要正常浓度的钾离子来维持。
正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升 ,一旦低于3.5毫摩尔/升,就可以确诊“低钾血症”。
人在三餐中都会摄入钾,为维持血钾的稳定 ,肾脏就像一个“后阀门”:当钾摄入过多或细胞内的钾大量外溢时,它会通过尿液排出多余的钾;当摄入不足时,它又会减少钾的排出 。
夏天容易缺钾的原因
出汗增多
一般情况下,汗液中的钾离子含量非常低 ,但大量出汗时,钾的排出量就会增加。
食欲不佳
夏天很多人没有食欲,加上机体消耗的能量相对多 ,若钾排出多 、摄入少,就会出现缺钾的情况。
容易腹泻
夏季气温高,人们容易因饮食不洁或不新鲜而腹泻、呕吐 ,这会让钾通过胃肠道大量丢失 。
缺钾时,“累 ”只是最弱的信号
钾离子参与全身肌肉代谢,身体缺钾会出现一系列症状:
身体疲惫、肌肉无力 ,通常从下肢开始;
心肌功能异常,人会感觉心慌 、心脏乱跳、心脏不适;
抽筋,尤其是下肢明显;
耐热能力下降;
腹胀、食欲不佳 、恶心、呕吐等 ,这是因为低血钾累及到了胃肠道肌肉,导致肠蠕动减弱或消失。
如果不及时干预,严重低钾血症可导致横纹肌溶解、呼吸肌麻痹 、严重心律失常,这些均可诱发死亡。
科学补钾 ,建议这样做
如何科学补钾?建议从这三方面入手:日常饮食中增加摄入富含钾的食物,比如香蕉、土豆、菠菜 、蘑菇;大量出汗或剧烈运动之后,适当饮用含钾的电解质饮料 ,可以帮助补充流失的钾离子;避免过多摄入含糖多或过度加工的食品 。
科学补钾怎么吃?
这份清单,速速收藏↓
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》,健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克 ,如果要预防慢性病,每天建议摄入3600毫克。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩表示,可以根据下面这张膳食补钾“金字塔”来补充。
蔬菜
蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克 ,每天摄入量很大,是钾最重要的食物来源 。
菌类:口蘑钾含量高达3106毫克/100克,双孢蘑菇307毫克/100克。
嫩豆类:毛豆钾含量为478毫克/100克 ,嫩蚕豆391毫克/100克,嫩豌豆332毫克/100克。
深绿色叶菜:菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜 、空心菜、莴笋叶等,钾含量在300毫克/100克左右。
浅色蔬菜:竹笋、荸荠 、莲藕等,钾含量达到300毫克/100克 。
烹调时一定要少放盐 ,否则会导致补钾效果大打折扣。
水果
水果要看“钾营养素密度”,用钾含量除以热量,数值越大 ,说明同等热量下提供的钾元素越多。
比如,100克香蕉含钾256毫克,热量是93千卡 ,那么钾营养素密度就是2.75 。如此计算,橙子的钾营养素密度是3.31,哈密瓜是5.59 ,木瓜是6.06。另外,新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮过的水果。
奶类
100毫升牛奶含钾180毫克,半斤奶能提供450毫克的钾 ,相当于成年人每日参考值的22.5% 。酸奶的钾含量为150毫克/100克。
豆类和全谷物
如果按绝对含量来说,豆类在所有食物中钾含量最高,比如黄豆钾含量为1503毫克/100克,芸豆1215毫克/100克 ,红小豆860毫克/100克。
燕麦、青稞、藜麦 、荞麦等全谷物的钾含量也很高,都在300毫克/100克以上 。
薯类
薯类也富含钾,其中 ,土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克,山药在200毫克/100克左右。
肉蛋类
所有动物细胞里都含有钾,比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克 ,猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克 。
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