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午睡是很多人一天中最期待的“惬意时刻” ，不仅能驱散困意，还能为疲惫的身体注入满满活力 。

然而多项研究表明
，午睡时间的长短还可能与高血压 、中风、心脏病有关。午睡时长适度才能发挥出最佳效果，让人神清气爽；睡得太多 ，可能适得其反
，甚至给健康埋下隐患
。

午睡太多，这些疾病风险上升

2024年 ，《欧洲神经病学杂志》上发表的一项研究显示
，对于高血压患者，午睡不宜超过30分钟 ，长时间午睡可能增加中风的风险。与午睡1～30分钟相比
，午睡31～60分钟与中风风险增加27%有关，午睡超过60分钟与中风风险增加37%有关 。

心脏病

欧洲心脏病学会年会公布的一项研究成果发现 ，每天不超过1小时的短暂午休有助于心脏健康
，但午睡时间超过1小时，死亡风险增加30% ，心血管患病风险增加35%
。

代谢病

《BMC公共卫生》上发表的一篇研究显示，和不午睡的人相比
，午睡超过30分钟的人，代谢综合征的风险会增加24.7%。对老年女性影响更大 ，患代谢综合征的风险会增加94.6% 。

代谢综合征不是单一的疾病
，而是由高血压
、血脂异常、高血糖和中心性肥胖组成的一组复杂临床症状，这些健康问题一旦“组团出现
” ，对人体的危害远超单个疾病的影响
。

痴呆

2022年
，美国加利福尼亚大学的研究人员在《阿尔茨海默病与痴呆》期刊上发表的一项研究表明，午睡和大脑衰老之间存在双向关系。具体来说 ，白天过度午睡会增加晚年痴呆风险 。

与此同时
，随着年龄的增长，患有阿尔茨海默病会导致午睡时长增加
。

脂肪肝

《临床内分泌与代谢杂志》发表的一项研究发现 ，熬夜 、打鼾
、午睡超过30分钟
，都和脂肪肝风险增加显著相关。同时满足“熬夜+午睡”，且午睡时间超过30分钟的人 ，风险最高，患脂肪肝的风险增加138% 。

最佳午睡时长是多久？

午睡的关键在于“适度 ”——避免过长的午睡时间
，以免对夜间睡眠造成干扰，同时又能在白天适当地恢复精力
。对于健康的成年人来说 ，研究显示
，最佳的午睡时长为30分钟以内。

此外，夜间睡眠不佳的人 ，不应过度依赖午睡来弥补睡眠不足 。相比于通过午睡“补觉
”
，改善夜间睡眠质量才是更健康的选择。

如果夜间睡眠时间不足，而白天又习惯性长时间午睡 ，可能会进一步加剧昼夜节律紊乱
，形成恶性循环
。

平躺午睡是最理想的午睡姿势，可以购买轻便的折叠床。不方便使用折叠床午休的人 ，可以选择放下电脑椅背休息
，可配用U型枕 。

如果只能趴在桌子上午睡，可购买比较高的、不易变形的枕头 ，双手自然抱着入睡，垫高头部
。

午睡后有这些表现

要注意了

越睡越困

有些人午睡之后却头昏脑涨
，感觉睡了比不睡更累。一般人在入睡超过30分钟后，便由浅睡眠进入深睡眠阶段 ，醒来后会感到浑身不舒服 、困倦
，还会影响晚上的睡眠 。午睡太久，会越睡越困 ，需要适当减少午睡时间
。

腰酸背痛

有些人趴着午睡
，醒后会出现腰酸背痛。因为长时间歪扭颈部及压迫上半身，会导致颈椎生理曲度发生变化 。趴着午睡 ，颈肩
、腰部肌肉处于紧张状态
，导致肩颈部肌肉酸痛，睡醒后就会有“脖子僵硬”“落枕 ”的感觉
。尽量避免长时间趴睡。

胃部胀气

趴着睡觉还会影响消化系统 ，饭后需要一定时间才能把胃部食物排空
，长时间趴着睡觉会让胃部受到压迫，增加胃蠕动负担 ，导致胃部胀气，降低消化食物能力
，不能更好地吸收食物中的营养 。

刚吃完午饭不建议立即午睡，建议饭后半小时至一小时再午睡
。

头晕乏力